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Dicas de lanchinho e packed lunch por Carolina Capellari Simon

A nutricionista Carolina Capellari Simon que mora e tem consultório aqui em Londres, preparou um texto bacana com dicas super úteis para os lanchinho e packed lunch das crianças, com receitinhas saudáveis no final.

Aqui em Londres muitas crianças levam packed lunch para escola. Também é muito comum as mães sairem com um lanchinho na bolsa para os pequenos por aqui, principalmente nos parques.

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A hora do lanche é sempre um momento onde a criança além de repor as energias pode provar algo novo feito com todo carinho pela mãe. Esse parece um assunto trivial, mas pode deixar as mães de cabelo em pé quando elas precisam preparar o que os filhos vão levar para comer na escola ou o que vão comer de lanche num passeio. “Haja criatividade, tempo e paciência”, dizem as mães, mas calma, pois fazer um lanche saudável é mais fácil e simples quando temos algumas noções sobre os alimentos e as necessidades da criança.

Dicas para lanchinho e packed lunch por Carolina Capellari Simon

Dicas para lanchinho e packed lunch por Carolina Capellari Simon

As crianças em idade escolar têm uma demanda energética aumentada, porque além de gastarem muita energia nas atividades diárias ainda precisam crescer e se desenvolver. Não basta oferecer os nutrientes apenas nas grandes refeições como almoço e jantar, é preciso que o lanche também contenha pelo menos parte deles. Por isso, as mamães precisam ficar atentas com o que o seu filho está comendo na escola ou mesmo com o que está colocando na lancheira dele. Fraqueza, cansaço, baixo rendimento escolar, desinteresse, perda de peso e/ou obesidade são as consequências de uma alimentação desregrada, com períodos longos em jejum ou lanches com alimentos nada nutritivos (salgadinhos, doces, refrigerantes, sucos industrializados e afins). Aí entra a importância dos lanches saudáveis, sobretudo na escola que é onde eles gastam mais energia.

O lanchinho é uma refeição complementar, deve conter alimentos ricos em proteína, vitaminas, minerais e carboidratos (energia). Eu sempre optei por rechear os cardápios com receitas diferentes, ricas em carboidratos complexos. Receitas de bolos e pães com frutas, aveia, farinha integral, isentos de lactose, coloridos, sempre faziam muito sucesso com os pequenos.

Aqui em Londres temos muitas opções legais especialmente para crianças alérgicas, porém devemos sempre ter atenção com os alimentos industrializados. Devo alertar que a maioria dos alimentos industrializados tem algum tipo substância que prolongue sua data de validade. Os alimentos envasados mais naturais têm uma vida de prateleira curta e costumam ser mais caros. Portanto olhe os rótulos, analise se o produto corresponde às suas exigências como mãe, e faça seu julgamento antes de oferecer qualquer alimento industrializado para seu filho. Oriento sempre as mães que deem preferência para preparações caseiras nos casos de alergias ou intolerância alimentar. Preparando o alimento em casa sabemos exatamente o que ele contém em termos de ingredientes, além de ser infinitamente mais saudável. Sei que é trabalhoso, mas temos que pensar que as crianças crescem rápido demais, mesmo que estejamos cansados ou tenhamos poucas habilidades culinárias o alimento caseiro ainda tem aquele toque de amor, tanto para a mãe quanto para a criança desfrutar desse momento é muito legal.

Seguem algumas ideias de como deixar o packed lunch mais interessante:

Pães
Os pãezinhos doces tipo bisnaguinha são os campeões na escolha do pão, porém existem outras alternativas, inclusive para fazer seu filho experimentar o pão de centeio ou meio centeio. Compre forminhas de corte em formatos legais e faça torradinhas, sanduíches abertos. Pão caseiro na minha opinião sempre é a melhor pedida, você pode fazer os pãezinhos coloridos (de beterraba, cenoura, espinafre)

Legumes e verduras
Cenoura baby ou em palitos, pepino, milho cozido (não em conserva), tomatinho cereja são boas opções para incrementar os lanches, tanto em sanduiches como purinhos mesmo para mergulhar em um patê de ricota com espinafre por exemplo. A alface, rúcula e espinafre podem ser “rasgadas com a mão” não picadas com faca, e colocadas no sanduiche, é mais fácil para comer.

Patês coloridos
Patês são ótimos recheios para os sanduíches. Você pode prepará-los usando ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese, tofu como base. Basta colocar no processador com seus ingredientes favoritos. Pode ser salsinha, atum, cenoura… Se colocados em um pote fechado na geladeira, rendem por uns 3 dias. Para levar os lanches recheados à escola, embrulhe-os em papel-alumínio ou papel-filme, que ajudam a conservar o sabor.

Frutas
Normalmente os pais mandam maçã ou banana por conta da praticidade e as crianças enjoam. Uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados, ajudam a diversificar o cardápio. Saladas de frutas, vitaminas e sucos frescos são ótimas pedidas.

Leite, iogurte, queijo e embutidos.

Leite e iogurte são excelentes fontes de proteína mas estragam facilmente. Acondicione bem, de preferência deixe algumas horas no freezer antes de colocar na lancheira. Até o consumo estarão frescos. Os queijos, prefira sempre os brancos como ricota, cottage pois não são tão ricos em sódio e tem menos gordura saturada. Quanto aos embutidos como salsichas, nuggets, salames, linguiça, até o peito de peru, deixe de lado. Esses alimentos são cheios de sódio e nitratos, fora que alguns deles são produzidos com o que há de pior em termos de “sobras”, ou seja, só são feitos com as partes menos nobres das carnes.

Bolo saudável
Os bolos são os queridos das crianças, com toda razão! Mas podemos ser criativas na hora de fazê-los. Bolos com farinha de trigo integral, aveia, farinha de arroz, de milho, açúcar mascavo em substituição ao branco, frutas, Nuts, com a massa colorida (beterraba, cenoura, espinafre), bolo de casca de mamão, de feijão, de chocolate rico em fibras. Temos muitas opções seguem algumas delas:

Bolo do Shrek com espinafre sem lactose

Ingredientes

  • ½ maço de espinafre
  • ½ xícara de chá de óleo
  • ½ xícara de chá de leite de aveia
  • 3 ovos
  • 2 xícaras de chá de açúcar
  • 1 xícara de farinha de trigo branca
  • 1 xícara de farinha de trigo integral
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:



Coloque as folhas de espinafre em uma panela com água fervente para escaldar. Escorra e bata no liquidificador com o óleo e o leite. Reserve. Misture o açúcar com as gemas. Depois, acrescente a farinha, o espinafre batido, o fermento e por último as claras em neve. Asse por 30 minutos em forno médio.

Cupcakes de maçã e canela

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 3/4 Xícara (chá) de Óleo de Coco
  • Cascas Bem Lavadas de 2 Maçãs
  • 1 1/2 Xícara (chá) de Açúcar Mascavo
  • 1 1/2 Xícara (chá) de Farinha de Trigo Integral
  • 1 Colher (sopa) de Canela em Pó
  • 1 Colher (sopa) de Fermento em Pó

Modo de preparo:

  • No liquidificador, bata os ovos, o óleo e as cascas de maçã.
  • Em outro recipiente, misture a canela, o fermento, a farinha e o açúcar.
  • Junte ambas as misturas, mexa bem e despeje nas forminhas.
  • Em forno preaquecido, asse por cerca de 30 minutos a 180º.

Bolo de chocolate com aveia

Ingredientes

Massa

  • 1 xícara e meia (chá) de leite de aveia
  • 1 xícara (chá) de óleo
  • 3 ovos
  • 2 xícaras (chá) de açúcar
  • 1 xícara (chá) de chocolate em pó
  • 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo
  • 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
  • 1 e meia xícara (chá) de aveia em flocos

Cobertura

  • 1 xícara (chá) de chocolate em pó
  • meia xícara (chá) de açúcar
  • 1 colherinha de café de margarina
  • meia xícara (chá) de água

Modo de Preparo

Massa:

Em um liquidificador, bata o leite com o óleo, os ovos, o açúcar e o Chocolate em Pó. Despeje em uma tigela e misture a farinha, o fermento e a Aveia. Coloque em uma forma retangular (23x32cm) untada e polvilhada e asse em forno médio-alto (200ºC), preaquecido, por cerca de 40 minutos.

Cobertura:

Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, deixando ferver por cerca de 2 minutos ou até engrossar. Desligue o fogo e com o auxílio de um garfo ou colher, bata a cobertura. Despeje sobre o bolo ainda quente.

Carol Pascual

Carol Pascual

Working mum, full time mum pois não deixo de ser mãe quando vou trabalhar, gaúcha, londoner por opção, amo viagens, comprinhas, programas bacanas com ou sem crianças e adoro dividir dicas de Londres com Crianças
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